روغتیا لوی نعمت دی
کالروي:
کالوري بدن ته انرژي ورکوي تر څو ښه کار وکړي. د غذا د کالوري شمیر د غذا د انرژي په اندازې پورې تړلې ده. د یوکس د کالروي د ضرورت اندازه د هغه په عمر، قد، وزن، جنس او د فعالیت په اندازې پورې تړلې ده. هغه کسان چې په ورځنې کارونو یا د تمرین په اوږدو کې د کالوري د ضایع کولو د اندازې څخه زیاته اندازه کالوري تر لاسه کوي، زیاتره د وزن د زیاتوالي سره مخامخ دي.
غوړي: ۱ ګرام = ۹ کالوري
پروتین: ۱ ګرام = ۴ کالوري
کاربوهایدرید: ۱ ګرام = ۴ کالوري
الکول یا شراب: ۱ ګرام = ۷ کالوري سره.
په ورځنیز ډول غوړي باید ۳۰ په سلو کې د ټولو ضایع شویو کالوریو څخه مصرف شي. غوړي د انرژي تر ټولو ښه منبع ده کوم چې د بدن د حرارت په برابرولو او د بدن د نسجونو او غړو په ساتلو کې مرسته کوي.
له پروتینو او کاربوهایدریدو څخه ترلاسه شوې زیاته کالوري په غوړو یا وازدې بدلیږي او ساتل کیږي. ان تر دې چې که تاسې له وازدو یا غوړو څخه پاک شوي خواړه ډیر صرف کړئ یا وخورئ، دغه خواړه په غوړو یا وازده بدلیږي او په بدن کې ساتل کیږي. د غوړو یا وازدو د سوځولو یا کمولو یوازینۍ ثابته لار د اخستل شویو کالوریو څخه د زیات شمیر کالوریو سوځونه یا استفاده کوونه ده.
(سچوریټید فټ) یا اشباع شوې وازده یا غوړي:
زیاتره هغه غوړي یا وازدې چې د حیوانې منابعو څخه تر لاسه کيږې، اشباع شوي وازدې یا غوړي دي. د اشباع شویو غوړیو زیاته استفاده په وینه کې د کولیسترول د لوړوالي سبب ګرځي.
دندې:
د بدن د کولیسترول په اندازه کې زیاتوالۍ.
منابع:
زیاتره په غوښه او لبنیات لکه شیدې، کوچ، پنېر او داسې نورو کې موندل کیږي، او همدا راز د ځینو سبزیجاتو په غوړیو کې، د بېلګې په توګه: کوپره. اشباع شوي وازده یا غوړي په کوچو کې ډیر زیات دي. زیاتره اشباع شوې وازدې یا غوړي د ۲۰- ۲۵ په درجه حرارت کې جامد وي.
د کولیسترول دندې او منابع:
په ورځنیز ډول د کولیسترول اخیستنه باید د ۳۰۰ ملي ګرامه څخه زیاته نه شي. په وینه کې د کولیسترول زیاتوالی زیاتره د رګونو د بندیز سره اړیکې لري. د رګونو د بندیز لامل په رګونو او مجرا کې د غوړیو زیاتوالۍ بلل کیږي، او په پای کې رګونه تنګیږی چې د زړه د حملې سبب ګرځي.
رژیم لرونکي یوازې د حیواناتو څخه په لاسته راوړلو خوړو کې موندل کیږي. لکه: غوښه، ماهي، شیدې، هګۍ، پنېر او کوچ.
شکره: مونو سکراید او دای سکراید
منابع: شکره ټول اقسام یې(سکروز، ګلوکوز، فرکتوز، پنتوز)، او لکتوز په شیدو او خوږو کې موندل کیږي.
کاربوهایدرید:پولي سکراید
منابع: په غلو دانې، اوړه، ډوډۍ، وریجې، اوربشې، کچالو او د لوبیا د کورنۍ ټولې غلې دانې.
پروتین:
پروتین یو له هغه اړینو موادو څخه دي چې انسان ورته د نسجونو د ښې روزنې، د حجرو د روغتیا، انرژي او نورو ډیرو لپاره ډیره اړتیا لري. په ورځنیز ډول پروتین باید د ټولو کالوریو د ۱۰ څخه تر ۲۰ په سلو کې برخه وي چې په ورځنیز ډول سوځول کیږي. پروتین د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کې مهمه ونډه لري تر څو انټي باډي په ښه توګه فعالیت وکړي. انټي باډي هغه مواد دي چې د مرض د دفع کولو، د انزایمونو او هورمونونو په جوړولو او همدا راز د بدن د نسجونو په بیا رغولو کې ونډه لري.
د پروتین منابع:
امینو اسید د پروتین اصلي منبع ګڼل کیږي او په زیاتره خوړو کې موندل کیږي. شیدې، غوښه، پنیر، او هګۍ پوره پروتین لري کوم چې ټول اړین امینو اسید لري. د پروتین نورې منابع ټولې غلې دانې، وریجې، جوار، لوبیا، د لوبیا د کورنۍ ټولې غله دانې، د اوربشو خواړه، مټر او کوچ بلل کیږي. د سبزي خوړونکو یا ګیا خورانو، هغوی ته چې غوښه نه خوري، دا اړینه ده چې بیلابیل خواړه وخوري تر څو کافي اندازه پروتین تر لاسه کړي.
سودیم:
د انسان بدن یوې وړې انداې سودیم ته هم اړتیا لري تر څو د وینې فشار په دوامداره توګه برابر وساتي او همدا راز د عضلاتو او عصبي رشتو د ښې دندې د ترسره کولو اړین دي.
د سودیم منابع:
سودیم په مالګه، د اوړو سوډا، غوښه، ماهي، لبنیات، هګۍ، ډاډه شوې غوښه، او زیتون کې موندل کیږي.
په ورځنیز ډول هر انسان باید ۳۰۰۰ ملي ګرامه سودیم تر لاسه کړي. د چای یوه قاشوقه مالګه شاوخوا ۲۰۰۰ ملي ګرامه سودیم لري. په مالګه او سودیم کې توپیر ډیر ګران دي. خو دا ویلی شو چې سودیم په طبعی توګه په موندل کیږي او مالګه ۴۰ په سلو کې سودیم لري. ډاکټران هغه کسان چې د وینې لوړ فشار ولري د مالګې یا سودیم د لږې اندازې د اخیستلو توصیه کوي. د وینې لوړ فشار د زړه د حملې امکانات، د ګردو د مرضونو او میرګې ته ورته ستونزو لوی لامل ګڼل کیږي. د سودیم یا مالګې د زیاتو خوړلو له مله اوبه په بدن کې د ډیرې مودې لپاره پاتې کیږي.
پوتاشیم:
د پوتاشیم دندې: پوتاشیم په بدن کې د مایعاتو د کچې د ساتلو، دعصبي رشتو د ښه فعالیت، د عضلاتو د فعالیت او د زړه د عضلات د فعالیت لپاره ډیر اړین دي.
د پوتاشیم منابع:
پوتاشیم په کېلو، ممیز یا کشمش، زردالو، نارنج یا مالتې، خرما یا کجور، کوچنې خټکي، هندوانې، الو بخارا یا وچ الو، ګوپي، ګازرې، کچالو او خواږه کچالو، ټینډی، مرخیړي، مټر، وچه لوبیا، بادام، شیدې، مستې او نری غوښه یې تر ټولو غوره منبع بلل کیږي.
د ویټامن اې دندې:
ويټامن اې د بدن د حجرو د ودې، روغ پوست، ويښتو، د بدن نسجونه او په تیاره کې د لید قوی کول دندې لري.
د ویټامن اې منابع : ویټامن اې په په هغو سبزیو کې میندل کیږي چې شنې پاڼې او ژیړه میوه یا حاصل ولري مثلا، ګلپي یا کرم، شلغم، ګازر، کدو یا ټینډي، خواږه کچالو، زیړ کدو، خټکي او زردالو. د حیواناتو منابع، مثلا جیګر، شیدې، کوچ، پنیر او هګی.
د ويټامن ډي دندې:
ويټامن ډي په حلونه کې مرسته کوي او کلسیم او فاسفیټ کاروي تر څو هډوکي او غاښوه روغ و ساتي.
د ويټامن ډي منابع:
ويټامن ډي په شیدو، پنیر، هګۍ، ځیګر، او ماهي یې مهمې منابع بلل کیږي. په دوامداره توګه که د انسان بدن د لمر رڼا ته بربڼد شي نو د انسان پوستکې یا څرمن هم د ويټامن ډي له مهمو اخستونکو څخه بلل کیږي.
د ويټامن اي دندې:
ويټامن اي د وینې د سرو کرویاتو ساتنه کوي او د ويټامن اې او سي د لمنځه وړلو مخنیوي کوي.
د ويټامن اي منابع:
ويټامن اي په سبزیجاتو او نباتي غوړیو کې لکه، سویا بین، د جوارو غوړي، غنم، او ټول شنه پاڼې لرونکي سبزیجات یې مهمې منابع ګڼل کیږي.
د ويټامن کې دندې:
ويټامن ډي د وینو د ټینګتیا یا غلظت د عادي ساتلو لپاره او د هغو پروتینونو یو ځای کوونه چې په پلازما، هډوکو او ګوردو کې موندل کیږي.
د ويټامن کې منابع:
ويټامن کې په کاهو، کرم، ګوپي، د اوړو سبوس، غوښه، غلې دانې، ځینې میوې، لبنیات او هګې یې ښې منابع ګڼل کیږي.
د ويټامن سي دندې:
ويټامن سي د کلوجن د جوړیدو لپاره چې د حجرو د ساتلو او روغو غاښونو، اوریو، او د وینو د رګ د مجرا یا وال د روغتیا لپاره اړین دي همدا راز ويټامن سي په بدن کې د اوسپنې حلوونه اسانوي او د مرض په مقابل کې د بدن مقاومت زیاتوي.
د ويټامن سي منابع:
ويټامن سي زیا تره په سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي د بیلګې په توګه: ګوپي، شنه او تور مرچ، کرم، انه ناس، لیمو، ځمکنې توت، او د نارنجو او مالټو د کورنۍ ټولې میوې.
د ويټامن بي ۶ دندې:
ويټامن ۶ د حجرو د نمو یا ودې لپاره اړین بلل کیږي.
د ويټامن بي ۶ منابع:
ویټامن بي ۶ زیاتره د چرګ په غوښه، ماهي، ځیګر، ګرده، حبوبات، بادام او مټرو کې په زیاته اندازه موندل کیږي.
د ويټامن بي ۱۲ دندې:
ويټامن بي ۱۲ په بدن کې د پروتینونو او د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کې اړین دي او همدا راز د عصبي نسجونو په عادي فعالیت کې هم ډیره ونډه لري.
د ويټامن بي ۱۲ منابع:
ويټامن بي ۱۲ په ځیګر، ګرده، مستو، د لبنیاتو په کورنۍ کې، ماهي، سمندرې صدف، وچې پرته له غوړو شیدې او وړوکو ماهیانو کې په زیاته کچه موندل کیږي.
د اوسپنې دندې:
د انسان په بدن کې د اوسپنې مهمه دنده د هومو ګلوبین جوړونه ده چې اوکسیجن له سږو څخه د بدن حجرو ته لیږدوي.
د اوسپنې منابع:
اوسپنه زیاتره په غوښه، هګۍ، په هغو سبزیجاتو کې چې تیارې شنې پاڼې ولري، کرم، غله دانو او هغه د خوړو تولیداتې توکې چې له اوسپنې څخه غني وي.
د فاسفورس دندې:
فاسفورس د روغو هډوکو او غاښونو لپاره اړین دي او همدا راز په بدن کې د انرژي د میتابولیزم او د اسیدونو د بیلانس په ساتلو کې مهمه ونډه لري.
د فاسفورس منابع:
فاسفورس زیاتره په شیدو، نرۍ غوښه کې موندل کیږي.
کالروي:
کالوري بدن ته انرژي ورکوي تر څو ښه کار وکړي. د غذا د کالوري شمیر د غذا د انرژي په اندازې پورې تړلې ده. د یوکس د کالروي د ضرورت اندازه د هغه په عمر، قد، وزن، جنس او د فعالیت په اندازې پورې تړلې ده. هغه کسان چې په ورځنې کارونو یا د تمرین په اوږدو کې د کالوري د ضایع کولو د اندازې څخه زیاته اندازه کالوري تر لاسه کوي، زیاتره د وزن د زیاتوالي سره مخامخ دي.
غوړي: ۱ ګرام = ۹ کالوري
پروتین: ۱ ګرام = ۴ کالوري
کاربوهایدرید: ۱ ګرام = ۴ کالوري
الکول یا شراب: ۱ ګرام = ۷ کالوري سره.
په ورځنیز ډول غوړي باید ۳۰ په سلو کې د ټولو ضایع شویو کالوریو څخه مصرف شي. غوړي د انرژي تر ټولو ښه منبع ده کوم چې د بدن د حرارت په برابرولو او د بدن د نسجونو او غړو په ساتلو کې مرسته کوي.
له پروتینو او کاربوهایدریدو څخه ترلاسه شوې زیاته کالوري په غوړو یا وازدې بدلیږي او ساتل کیږي. ان تر دې چې که تاسې له وازدو یا غوړو څخه پاک شوي خواړه ډیر صرف کړئ یا وخورئ، دغه خواړه په غوړو یا وازده بدلیږي او په بدن کې ساتل کیږي. د غوړو یا وازدو د سوځولو یا کمولو یوازینۍ ثابته لار د اخستل شویو کالوریو څخه د زیات شمیر کالوریو سوځونه یا استفاده کوونه ده.
(سچوریټید فټ) یا اشباع شوې وازده یا غوړي:
زیاتره هغه غوړي یا وازدې چې د حیوانې منابعو څخه تر لاسه کيږې، اشباع شوي وازدې یا غوړي دي. د اشباع شویو غوړیو زیاته استفاده په وینه کې د کولیسترول د لوړوالي سبب ګرځي.
دندې:
د بدن د کولیسترول په اندازه کې زیاتوالۍ.
منابع:
زیاتره په غوښه او لبنیات لکه شیدې، کوچ، پنېر او داسې نورو کې موندل کیږي، او همدا راز د ځینو سبزیجاتو په غوړیو کې، د بېلګې په توګه: کوپره. اشباع شوي وازده یا غوړي په کوچو کې ډیر زیات دي. زیاتره اشباع شوې وازدې یا غوړي د ۲۰- ۲۵ په درجه حرارت کې جامد وي.
د کولیسترول دندې او منابع:
په ورځنیز ډول د کولیسترول اخیستنه باید د ۳۰۰ ملي ګرامه څخه زیاته نه شي. په وینه کې د کولیسترول زیاتوالی زیاتره د رګونو د بندیز سره اړیکې لري. د رګونو د بندیز لامل په رګونو او مجرا کې د غوړیو زیاتوالۍ بلل کیږي، او په پای کې رګونه تنګیږی چې د زړه د حملې سبب ګرځي.
رژیم لرونکي یوازې د حیواناتو څخه په لاسته راوړلو خوړو کې موندل کیږي. لکه: غوښه، ماهي، شیدې، هګۍ، پنېر او کوچ.
شکره: مونو سکراید او دای سکراید
منابع: شکره ټول اقسام یې(سکروز، ګلوکوز، فرکتوز، پنتوز)، او لکتوز په شیدو او خوږو کې موندل کیږي.
کاربوهایدرید:پولي سکراید
منابع: په غلو دانې، اوړه، ډوډۍ، وریجې، اوربشې، کچالو او د لوبیا د کورنۍ ټولې غلې دانې.
پروتین:
پروتین یو له هغه اړینو موادو څخه دي چې انسان ورته د نسجونو د ښې روزنې، د حجرو د روغتیا، انرژي او نورو ډیرو لپاره ډیره اړتیا لري. په ورځنیز ډول پروتین باید د ټولو کالوریو د ۱۰ څخه تر ۲۰ په سلو کې برخه وي چې په ورځنیز ډول سوځول کیږي. پروتین د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کې مهمه ونډه لري تر څو انټي باډي په ښه توګه فعالیت وکړي. انټي باډي هغه مواد دي چې د مرض د دفع کولو، د انزایمونو او هورمونونو په جوړولو او همدا راز د بدن د نسجونو په بیا رغولو کې ونډه لري.
د پروتین منابع:
امینو اسید د پروتین اصلي منبع ګڼل کیږي او په زیاتره خوړو کې موندل کیږي. شیدې، غوښه، پنیر، او هګۍ پوره پروتین لري کوم چې ټول اړین امینو اسید لري. د پروتین نورې منابع ټولې غلې دانې، وریجې، جوار، لوبیا، د لوبیا د کورنۍ ټولې غله دانې، د اوربشو خواړه، مټر او کوچ بلل کیږي. د سبزي خوړونکو یا ګیا خورانو، هغوی ته چې غوښه نه خوري، دا اړینه ده چې بیلابیل خواړه وخوري تر څو کافي اندازه پروتین تر لاسه کړي.
سودیم:
د انسان بدن یوې وړې انداې سودیم ته هم اړتیا لري تر څو د وینې فشار په دوامداره توګه برابر وساتي او همدا راز د عضلاتو او عصبي رشتو د ښې دندې د ترسره کولو اړین دي.
د سودیم منابع:
سودیم په مالګه، د اوړو سوډا، غوښه، ماهي، لبنیات، هګۍ، ډاډه شوې غوښه، او زیتون کې موندل کیږي.
په ورځنیز ډول هر انسان باید ۳۰۰۰ ملي ګرامه سودیم تر لاسه کړي. د چای یوه قاشوقه مالګه شاوخوا ۲۰۰۰ ملي ګرامه سودیم لري. په مالګه او سودیم کې توپیر ډیر ګران دي. خو دا ویلی شو چې سودیم په طبعی توګه په موندل کیږي او مالګه ۴۰ په سلو کې سودیم لري. ډاکټران هغه کسان چې د وینې لوړ فشار ولري د مالګې یا سودیم د لږې اندازې د اخیستلو توصیه کوي. د وینې لوړ فشار د زړه د حملې امکانات، د ګردو د مرضونو او میرګې ته ورته ستونزو لوی لامل ګڼل کیږي. د سودیم یا مالګې د زیاتو خوړلو له مله اوبه په بدن کې د ډیرې مودې لپاره پاتې کیږي.
پوتاشیم:
د پوتاشیم دندې: پوتاشیم په بدن کې د مایعاتو د کچې د ساتلو، دعصبي رشتو د ښه فعالیت، د عضلاتو د فعالیت او د زړه د عضلات د فعالیت لپاره ډیر اړین دي.
د پوتاشیم منابع:
پوتاشیم په کېلو، ممیز یا کشمش، زردالو، نارنج یا مالتې، خرما یا کجور، کوچنې خټکي، هندوانې، الو بخارا یا وچ الو، ګوپي، ګازرې، کچالو او خواږه کچالو، ټینډی، مرخیړي، مټر، وچه لوبیا، بادام، شیدې، مستې او نری غوښه یې تر ټولو غوره منبع بلل کیږي.
د ویټامن اې دندې:
ويټامن اې د بدن د حجرو د ودې، روغ پوست، ويښتو، د بدن نسجونه او په تیاره کې د لید قوی کول دندې لري.
د ویټامن اې منابع : ویټامن اې په په هغو سبزیو کې میندل کیږي چې شنې پاڼې او ژیړه میوه یا حاصل ولري مثلا، ګلپي یا کرم، شلغم، ګازر، کدو یا ټینډي، خواږه کچالو، زیړ کدو، خټکي او زردالو. د حیواناتو منابع، مثلا جیګر، شیدې، کوچ، پنیر او هګی.
د ويټامن ډي دندې:
ويټامن ډي په حلونه کې مرسته کوي او کلسیم او فاسفیټ کاروي تر څو هډوکي او غاښوه روغ و ساتي.
د ويټامن ډي منابع:
ويټامن ډي په شیدو، پنیر، هګۍ، ځیګر، او ماهي یې مهمې منابع بلل کیږي. په دوامداره توګه که د انسان بدن د لمر رڼا ته بربڼد شي نو د انسان پوستکې یا څرمن هم د ويټامن ډي له مهمو اخستونکو څخه بلل کیږي.
د ويټامن اي دندې:
ويټامن اي د وینې د سرو کرویاتو ساتنه کوي او د ويټامن اې او سي د لمنځه وړلو مخنیوي کوي.
د ويټامن اي منابع:
ويټامن اي په سبزیجاتو او نباتي غوړیو کې لکه، سویا بین، د جوارو غوړي، غنم، او ټول شنه پاڼې لرونکي سبزیجات یې مهمې منابع ګڼل کیږي.
د ويټامن کې دندې:
ويټامن ډي د وینو د ټینګتیا یا غلظت د عادي ساتلو لپاره او د هغو پروتینونو یو ځای کوونه چې په پلازما، هډوکو او ګوردو کې موندل کیږي.
د ويټامن کې منابع:
ويټامن کې په کاهو، کرم، ګوپي، د اوړو سبوس، غوښه، غلې دانې، ځینې میوې، لبنیات او هګې یې ښې منابع ګڼل کیږي.
د ويټامن سي دندې:
ويټامن سي د کلوجن د جوړیدو لپاره چې د حجرو د ساتلو او روغو غاښونو، اوریو، او د وینو د رګ د مجرا یا وال د روغتیا لپاره اړین دي همدا راز ويټامن سي په بدن کې د اوسپنې حلوونه اسانوي او د مرض په مقابل کې د بدن مقاومت زیاتوي.
د ويټامن سي منابع:
ويټامن سي زیا تره په سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي د بیلګې په توګه: ګوپي، شنه او تور مرچ، کرم، انه ناس، لیمو، ځمکنې توت، او د نارنجو او مالټو د کورنۍ ټولې میوې.
د ويټامن بي ۶ دندې:
ويټامن ۶ د حجرو د نمو یا ودې لپاره اړین بلل کیږي.
د ويټامن بي ۶ منابع:
ویټامن بي ۶ زیاتره د چرګ په غوښه، ماهي، ځیګر، ګرده، حبوبات، بادام او مټرو کې په زیاته اندازه موندل کیږي.
د ويټامن بي ۱۲ دندې:
ويټامن بي ۱۲ په بدن کې د پروتینونو او د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کې اړین دي او همدا راز د عصبي نسجونو په عادي فعالیت کې هم ډیره ونډه لري.
د ويټامن بي ۱۲ منابع:
ويټامن بي ۱۲ په ځیګر، ګرده، مستو، د لبنیاتو په کورنۍ کې، ماهي، سمندرې صدف، وچې پرته له غوړو شیدې او وړوکو ماهیانو کې په زیاته کچه موندل کیږي.
د اوسپنې دندې:
د انسان په بدن کې د اوسپنې مهمه دنده د هومو ګلوبین جوړونه ده چې اوکسیجن له سږو څخه د بدن حجرو ته لیږدوي.
د اوسپنې منابع:
اوسپنه زیاتره په غوښه، هګۍ، په هغو سبزیجاتو کې چې تیارې شنې پاڼې ولري، کرم، غله دانو او هغه د خوړو تولیداتې توکې چې له اوسپنې څخه غني وي.
د فاسفورس دندې:
فاسفورس د روغو هډوکو او غاښونو لپاره اړین دي او همدا راز په بدن کې د انرژي د میتابولیزم او د اسیدونو د بیلانس په ساتلو کې مهمه ونډه لري.
د فاسفورس منابع:
فاسفورس زیاتره په شیدو، نرۍ غوښه کې موندل کیږي.
No comments:
Post a Comment